Yeni Yıl kararlarının ne zaman olduğunu bilmek için bir takvime ihtiyacınız yoktur. Ancak kilo kaybı için genel bir hedef belirlemek göz korkutucu ve bazen imkansız olabilir, bu nedenle 12 basit adımın bir listesi. Birisi ile başlayın ve kilo verme başarısı elde etmek için her ay oluşturun. Her biri pratik, yönetilebilir ve - en önemlisi - yılda iki kez düşünmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz kadar kolaydır.
Ocak: Fitness İzleyici Takın
RDE CDE Erin Palinski-Wade, Belly Fat Diet For Dummies'in yazarı, o zaman günlük olarak yeni yılı giyerek ne kadar aktif olduğunuzu not edin. “Farkındalık kilo yönetiminin anahtarıdır. "Her gün spor salonuna gidip günün geri kalanında otursanız bile, sandığınızdan daha az kalori yakıyor olabilirsiniz."
Şubat: Daha Fazla Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmaya Başlayın
Los Angeles'taki MERGE'in kurucusu ve eğitmeni Alfonso Moretti, "Vücut ağırlığı egzersizleri için daha fazla kas kullanılması gerekiyor, çünkü sizin için ağırlık yönlendirici bir makine kullanmıyorsunuz," dedi. Başlamak için şınav, pull-up, lunges ve atlama krikoları öneriyor. "Beş setin her setini 30 saniye boyunca dene" dedi.
Mart: Daha Fazla Su İç
Palinski-Wade günde 1 litre su içmeyi teklif ediyor. "Bir yemekten önce sadece bir veya iki bardak içmek sadece daha dolgun hissetmenize yardımcı olmaz (daha az kalori tüketirsiniz), aynı zamanda [Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan] geçmiş araştırmaların bunu içme metabolizmasının% 30'una kadar Su artabileceğini gösteriyor. "
Nisan: Öğleden Sonra Daha Az Karbonhidrat ve Şeker Yiyin
Müşterilerine bu ipucunu veren Moretti, günün erken saatlerine kadar sindirilebilir, hızlı etkili karbonhidratları (meyve gibi) yakma şansınızın daha yüksek olacağını söylüyor. Lif dolu gıdalar ve kompleks karbonhidratlar (sebze ve kinoa gibi) insülin seviyelerini düşük tutmak için günün ilerleyen saatlerinde mükemmeldir.
Mayıs: Diyetinizin% 30'unun Protein olduğundan emin olun
Palinski-Wade, proteinin diğer makro besin maddelerinden daha fazla kalori yaktığını söyledi, bu nedenle tüketimi yüzde 30'a kadar artırırsanız, gün sonuna kadar daha fazla kalori yakarsınız. "Proteinin sindirimi daha uzun sürer, bu da iştah regülasyonuna ve porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir" dedi. Bunu yapmak için, sabahları yoğurtunuza badem ekleyin, atıştırmalık için fındık ezmesini meyve ile eşleştirin veya yumurtaları kaynatın.
Haziran: HIIT Eğitimini Deneyin
Moretti, "Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor." Dedi. Dedim. Ayrıca, geçmiş çalışmalar metabolizmanızın 20 dakikalık bir HIIT seansından sonra saatlerce yükselebileceğini bulmuştur (Metabolizma Klinik ve Deney Dergisi'nde yayınlandığı gibi). Başlamak için aşağıdaki 20 dakikalık HIIT egzersizini deneyin.
HIIT Egzersizi (Her hamleyi 30 saniye yap)
Çömelme ağızları
Frogger atlar
Yüksek diz atlamaları
Çapraz krikolar
Push-up ve döndürme
Yanal tavşan şerbetçiotu
Yukarı-aşağı tahta
Ters hamle ve atlama
V-egzersizi
Tahta krikolar
Temmuz: Derin Nefes Egzersizi
Bir farkındalık uygulaması indirin veya yalnız oturup nefes almak için her gün birkaç dakika ayırın. "Stres seviyeleriniz yüksek olduğunda, stres hormonları yükselir ve aynı hormonlar vücudunuzun yanmaya karşı yağ depolamasına neden olur," dedi Palinski-Wade. Dedim. "Birkaç derin, kontrollü nefes alarak, stres seviyelerini düşürmeye ve kalp atış hızınızı yavaşlatmaya başlayabilirsiniz. Ve stres daha düşük olduğunda, yağ depolayan yağ hormonları da öyle."
Ağustos: Tabağınızda Birkaç Kaşık Bırakın
Moretti, küçük değişikliklerin büyük sonuçlara yol açabileceğini söyledi. Her öğünde tabağınızdaki yiyeceklerin yaklaşık üçte birini bırakmayı hedefleyerek kendiniz görün. Biraz daha az yiyerek, bir hafta boyunca yüzlerce kalori tasarrufu yapabilirsiniz (ve muhtemelen başlamak zorunda değilsiniz). İsrafı önlemek için kalıntıyı daha sonra paketleyin.
Eylül: Uyku Zamanı Ayarla
Eğer uykudan mahrum kalırsanız (veya yeterince uyuyamazsanız) kilo vermek son derece zor olabilir. Hem Moretti hem de Palinski-Wade, stresi ve istekleri azaltmak ve iştah kontrolünü iyileştirmek için gece yaklaşık yedi saat hedeflemenizi önerir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, uykudan mahrum bırakılan kişilerin her gün 385 kalori daha fazla yiyebileceğini buldu.
Ekim: Tempo Değişikliklerini Deneyin
Moretti, “Bir egzersizi tekrar ettiğinizde tempo zaman veya hızdır,” dedi. "Çoğu insan bilinçsizce iki saniye yukarı, iki saniye aşağı zamanlamayı kullanır." Bunun yerine, Moretti altı ila sekiz saniyelik bir hızda egzersiz yapmaya çalıştığını, bir sayı için alt pozisyonda kaldığını ve daha sonra maksimum yanıklar için altı ila sekiz saniyelik bir hızda geri çekildiğini ve bu da egzersizlerinizin zorluğunu artıracağını söyledi. . Bu tempo şınavlarını bir test çalıştırması olarak deneyin.
Kasım: Daha Fazla Lif Yiyin
"Çoğumuz günde sadece 15 gram lif alıyoruz," dedi Palinski-Wade. "Fiber bizi daha az kalori ile dolduruyor ve sağlıklı vücut ağırlığını korumayı kolaylaştırıyor." Alımınızı 30 grama çıkarmayı deneyin. Bir hafta içinde kolayca yiyebileceğiniz bu yüksek lifli gıdalarla başlayın.
Aralık: Sizin gibi FIT arkadaşlarınızın etrafınızda olmasını sağlayın
Obezite'de yayınlanan bir 2016 araştırması, aşırı kilolu bireylerin arkadaşlarıyla daha sık formda etkileşime girdiklerinde daha fazla kilo verdiklerini ve Sosyal Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir başka 2010 çalışmasında, insanların etrafındaki davranışları kullanma eğiliminde olduğunu buldu. Kısa bir süre önce egzersiz rutinini ezen ve bir sınıfta veya sabah koşusunda kilo vermenin faydalarından yararlanmak için katılmasını isteyen bir arkadaş bulun.
Comentários