Peki bu önemli kilo kaybı için gereken değişiklikler nelerdir?
1. Daha az kalori tüketin
Kalori sayılıp sayılmayacağı kilo vermek isteyenler için her zaman orlu bir konu olmuştur.
Bazıları bunun bir zorunluluk olduğunu savunurken, diğerleri başka yollar olduğunu söylüyor.
Yaklaşım ne olursa olsun, sonuçta 5 kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekiyor.
Bunu, yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek, aktivite seviyelerini artırarak veya her ikisini birden yaparak kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz.
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız bu kadar basit aslında.
Kalori gereksinimlerinizden daha az kalori tüketin, hızlı ve doğal olarak kilo vereceksiniz.
Yani soru şu: Hedefinize ulaşmak için günlük kaç kalori daha az kalori almanız gerekli?
Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloridir ve haftada 0.5 kilo yağ kaybetmek güvenli ve normal kabul edilir.
Haftada bir kilo yağ kaybetmek için günde 500 kalori ya da ayda 3.500 kalori azaltmanız gerekir.
Buna dayanarak, bir ayda 5 kilo vermek için günde 1250 kalori daha az kalori almanız gerekmektedir. Bu, ek enerji yakmak için egzersiz yapmadığınızı varsayarak söylüyorum.
Bu kalori açığı çok görünse de, sadece diyetle yapmanıza gerek yoktur, daha fazla kalori açığı sağlamak için diyetinize egzersiz ekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, günlük kalori alımınızı azaltmanın birkaç basit yolu:
Daha küçük tabak kullanın: Tabağınızı küçültmek, porsiyonunuzu ve yiyecek alımınızı kesmenin en kolay yoludur. Çünkü servis yaparken tabaklarımızı doldurma eğilimindeyiz. Tabak ne kadar büyük olursa, kendimize o kadar çok yemek servis ederiz. Bir yemek tabağı yerine bir salata tabağı kullanarak, porsiyonunuzu azaltabilirsiniz.
Gereksiz kalorileri kesin: Bir başka kolay yolda gereksiz kalorili yiyecekleri kesmektir. Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi. Bazılarımız için, şekerli içecekler ve tatlıları tek başına kesmek bile günde 500 kalori açığına neden olabilir.
Bir yiyecek günlüğü tutun: Gün boyunca yemeklerinizi ve yiyecek alımınızı takip etmek farkındalık getirmenize yardımcı olur ve aynı zamanda da kalori hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme yolculuğunuzda kalori tüketiminiz kritik olacaktır. Ancak bir açlık diyeti izlemenize gerek yok. Aksine, günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori almanız yeterlidir
2. Daha besleyici yiyecekler yiyin
Yediğiniz yiyeceklerin türü, fazla olmasa da aldığınız kalori miktarı kadar önemlidir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir vücut ağırlığı sahibi olmak istiyorsanız, yediğiniz şeyler önemlidir.
Kilo kaybınız için, yüksek besin değeri olan yiyecekleri tüketmeniz gerekir.
Besin değeri yüksek gıdalar:
Yeşil yapraklı sebzeler
Avokado
Kepekli tahıllar (kinoa, yulaf, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç)
Fıstık ezmesi
Meyveler (elma, muz, yaban mersini, çilek, mango, antioksidanlarla doludur.)
Baklagiller (siyah fasulye, kırmızı barbunya fasulyesi, nohut, mercimek)
Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru ve sardalye)
Kırmızı et (otla beslenmiş, organik)
Bu gıdalar lif, protein ve diğer vitaminler gibi temel besinlerle doludur. Tok tutarlar, daha yavaş sindirime katkıda bulunurlar ve iştah hissini azaltırlar. Genel kalori alımınızı azaltacaktır.
Kilo verme planı oluştururken, çok miktarda besin yoğun gıdalar eklediğinizden emin olun.
3. Dengeli yemekler yiyin
Besin açısından dengeli yemekler de sağlıklı bir kilo verme sürecinin en önemli noktalarından biridir.
Her öğünde üç makro besin bulunmalıdır: protein, yağ ve karbonhidratlar.
Sağlıklı bir diyet şunları içermelidir:
Karbonhidratlar: Kalorilerin % 45-65'i
Yağ: Kalorilerin % 20-35'i
Protein: %10-35 kalori
Bununla birlikte, kilo kaybı için önerilen başka makrobesin oranları seçenenkleri de mevcuttur:
40/30/30 plan diyeti: karbonhidratlardan% 40, proteinden% 30 ve yağdan% 30 önerir.
Düşük karbonhidratlı Atkins Diyeti:% 60-% 70 yağ,% 20 ila% 30 yağ ve% 5 ila% 10 karbonhidrat tüketir.
Ayrıca, yakın zamanda popüler bir diyet olan Ketojenik Diyet(Ketojenik Diyet listesinde bulunan yiyecekler için),% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrat makro dağılımlarına sahiptir. Bu aynı zamanda karbonhidratların günde sadece 50 gramla sınırlı olacağı anlamına gelir.
Seçim yapabilmek için,uzun vadede hangi makro dengesine bağlı kalacağınızı kendinize sorun.
4. Daha fazla lif yiyin
Besleyici, dengeli yemekler yemek, herhangi bir kilo verme planının temel taşlarıdır.
Ancak düzenli olarak yediğinizden emin olmanız gereken bir besin : Lif (Lif Kilo Kaybının Gizli Maddesi Mi?)
Birçok çalışma, lif bakımından zengin bir diyetin kilo kaybınız için muhteşem bir besin olduğunu göstermektedir.
Çünkü lif, sindirim sisteminden geçerken bozulmamış ve sindirilmemiş bir besin maddesidir. Bunun anlamı, vücudunuzun kalorileri liften tutmamasıdır.
Dahası, lif daha uzun süre tok hissetmenize ve düzenli olmanıza neden olarak daha fazla kilo kaybına neden olur.
Bir araştırmaya göre, her gün 30 g lif yemek kilo kaybına yardımcı olacaktır ve kan basıncınızı yönetmeye yardımcı olabilir.
Baklagiller, yeşillikler, yeşillikler ve hatta tam tahıllar gibi gıdalar zengin bir diyet lifi kaynağıdır.
5. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Kilo vermek için yapabileceğiniz en kolay şeylerden biri işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmaktır.
Gıda üreticilerinin bugün bu sağlıksız yiyecekleri satın almanızı sağlamak için pazarlama taktikleri gerçekten çok akıllıca.
Aslında, işlenmiş abur cuburların pek çoğu aslında olmadığı şekilde sağlıklı olarak pazarlanmaktadır.
Etiketleri daima okuyun.
6. Sabah Egzersiz Yapın
Antrenmanların kilo kaybınız için faydaları açıktır. Kalori yakmanıza, yağ yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olurlar.
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak daha büyük bir etkiye sahiptir.
Uzmanlar, sabah antrenmanlarının gün içinde veya daha sonra egzersiz yapmak yerine fazladan kalori ve% 20 daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini söylemektedirler.
Vücudunuz enerji kaynağından, glikojenden yoksun bırakıldığında, vücudunuz besin için yağ rezervinizden kullanacaktır.
En iyi faydaları elde etmek için yorucu, uzun bir egzersize ihtiyacınız yoktur.
Sabah antrenmanınız bu 10 dakikalık sabah antrenmanı gibi olabilir.
Sabah rutininize eklemeyi unutmayın.
7. Kardiyo yapın
Artık bir sabah antrenmanının faydalarını bildiğinize göre, kilo vermek için doğru antrenmanı yaparak çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak isteyebilirsiniz.
Evet, sadece kardiyo egzersizi kondisyonunuzu iyileştiremez, aynı zamanda daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Birçok çalışmaya göre, kilo vermeye en uygun egzersizdir kardiyoç Kesinlike HIIT i denemelisiniz.
8. Direnç egzersizleri yapın
Kardiyo, kalori yakmak için mükemmeldir, ancak toplam metabolizmanızın yüzde 20'sini oluşturan kas yapımında o kadar iyi değildir.
Aslında, diyetin yan etkilerinden biri yağsız kas kütlesi kaybıdır.
Ve çok fazla kasınızı kaybetmeye başladığınızda, metabolizmanız yavaşlar ve vücut daha az kalori yakmaya başlar.
Rutin egzersizinize direnç egzersizleri ve ağırlık kaldırma dahil ederek kas kaybını önleyebilirsiniz.
İşte kendi vücut ağırlığınızı veya bir çift dambıl kullanarak yapabileceğiniz direnç veya kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir listesi:
Squats
Lunges
Push-ups - Şınav
Plank
Crunches - Mekik
9. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
Her gün bir kase mısır gevreği ile başlıyorsanız, kahvaltınızı yeniden şekillendirmeniz gerekmektedir.
Uzmanlara göre taze pişmiş yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltı öğle yemeğinde 175 daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Başka bir çalışma, toplam kalorilerinin% 15 ila 30'undan protein alımının arttırılmasının günde daha az kalori almasına yardımcı olduğunu ve 12 haftalık çalışmaları sırasında 5 kilodan fazla kaybettiğini gözlemledi.
Başlamak için, şaşırtıcı tadı olan bazı sağlıklı yüksek proteinli kahvaltı fikirleri!
Salata ve sade kahve ile iki yumurta
Taze meyveler ve Yoğurt.
Hindi pastırma ve ıspanaklı omlet
10. Şekerli içecekleri kesin
Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri kesmek, kilo vermenize yardımcı olacak etkili bir değişikliktir.
Hiç besinsel değerleri yokturr. Dahası, şekerle doludurlar ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ve diyabet riskinizi artırabilecek ağır kalorilerle birlikte gelirler.
Bir kutu Coca-Cola 150 kalori ve 39 gram şeker içerir. Bu yaklaşık 10 çay kaşığı şekere eşittir. (13)
11. Her yemekten önce su için
Düzenli su tüketimi size yardımcı olacaktır. Özellikle yemeklerden önce.
Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine, içme suyu hedefinize ayda 5 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Birincisi, susuzluk genellikle açlıkla karıştırılabilir.
Bundan kaçınmanın bir yolu, bol su içerek susuz kalmamaktır. Bu aşırı yemeyi önlemeye ve gereksiz atıştırmalıkları azaltmaya yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için özellikle etkili olan şey, yemekten yarım saat önce 1 bardak su içmek.
12. Kahve veya yeşil çay için
Su, kahve ve yeşil çay kilo kaybınız mükemmel bir içecek grubudur.
Araştırmaya göre, hem kahve hem de yeşil çayda bulunan doğal kimyasalların yağ yakımını arttırdığı ve kalori yakma işlemini% 3-11 oranında uyardığı bilinmektedir.
Büyük ölçüde, kahve ve yeşil çayda bulunan kafeinin bu artan metabolizmaya katkıda bulunduğu söylenir.
Diğer bir deyişle, kahve ve çay, krema ve şeker eklemeyi bıraktığınız sürece, serbestçe tadını çıkarabileceğiniz metabolizmayı hızlandıran içeceklerdir.
13. Aralıklı Oruç(intermittent fasting) düzenini deneyin
Yağ kaybı için en popüler yöntemlerden biri aralıklı oruç tutmaktır.
Aralıklı oruç (IF diyet), kısa oruç ve yemek dönemleri arasında değişen bir yeme örüntüsüdür.
Bu yeme düzeninin, insanların daha az kalori almasına ve kilo kaybına bağlı bazı hormonları optimize etmesine yardımcı olduğu söylenir.
İşe yarıyor çünkü ne yiyip yiyemeyeceğinizi düzenlemiyor. Bunun yerine, IF diyeti hızlı bir şekilde dahil ederek toplam günlük kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzu geçici olarak enerjiden mahrum ederek, vücudunuz yakıt için yağ rezervine girmeye zorlanır.
Aralıklı oruç tutmada yeniyseniz, en kolay başlangıç planı 16: 8 oruç yöntemidir. Uyku dahil olmak üzere günde 16 saat hızlı ve kalan 8 saatlik kısımda yiyorsunuz.
Tipik bir 16: 8 oruç programı gece saat 20.00 civarında oruç tutmaya başlıyor ve ertesi günü öğlen bitiyor. İlk yemeğinizi öğlen saatlerinde yiyorsunuz ve 16 saat boyunca başlamak için tüm yemeğinizi 20.00'ye kadar tamamlıyorsunuz.
Aralıklı oruç yöntemlerinin, günlük rutininizin bir parçası yaparsanız kilo vermenize yardımcı olacaktır.
14. Yemeklerinizi evde pişirin
Kilo kaybı ve diyette küçük değişiklikler büyük etkiler yapabilir.
Araştırmalar, haftada 6-7 kez evde yemek pişirenlerin haftada bir kereden az yemek pişirenlerden yaklaşık 600 daha az kalori, 5 gram daha az yağ ve 16 gram daha az şeker yediğini gösteriyor.
Evde yemek hazırlamak için mutfağın çevresinde profesyonel olmanıza gerek yok. Bütün malzemelerle basit tariflerle başlayabilirsiniz.
15. Sağlıklı atıştırmalıklar stoklayın
Açlığınız beklenmedik bir şekilde çarptığında sağlıklı atıştırmalıklar bir diyet koruyucu olabiliyor.
Erişilebilecek sağlıklı seçimlere sahip olmak, o anlardaki en iyi savunmadır.
Sayısız atıştırmalık seçeneği olsa da, en sevdiğim kilo verme atıştırmalıklarım:
Yoğurt
Meyve
Fındık
Haşlanmış yumurta
Dil peyniri
Smoothieler
Elma + fıstık ezmesi
Fındık
Sağlıklı atıştırmalıklar satın alırken, besin etiketlerini kaloriler açısından kontrol ettiğinizden emin olun.
Son Söz:
Peki bir ayda 5 kilo nasıl kaybedilir? Yukarıda gördüğünüz gibi küçük yaşam tarzı değişiklikleri yaparak. Bu stratejilerin çoğunu uygularsanız, hemen kilonuzda büyük bir düşüş görebilirsiniz. Ancak bazıları kalıcı bir kilo kaybı zaman alabilir.
En önemli şey aslında sadece kilo kaybına odaklanmamaktır.
Bunun yerine, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye odaklanın. Vücudunuzu daha iyi beslemek için sağlıklı egzersiz yapmaya ve yemeye başlayın - sadece kilo vermek için değil.
Tüm bu sağlıklı alışkanlıklar yaşam tarzınızın bir parçası olduğunda, kilo vermek kazancınızın bir parçası haline gelecektir.
Ne dersiniz hemen başlıyor muyuz?
Comments