Diyetisyenlerin kilo verme sürecine girmeden önce bilmenizi istediği 26 madde

Kendinizi ne kadar eğitirseniz eğitin, spor salonuna kaç saat giriş yapsanız da ve yemek hazırlarken ne kadar dikkatli olsanız da, kilo vermek çok zordur. Ama cesaretiniz kırılmasın. Araştırma yapsanız bile, gerçekten bir uzman yardımı sizi daha ileriye götürecektir.

Bu yüzden kilo vermek için bazı üst düzey diyetisyen ve beslenme uzmanlarına danıştım. Diyetinizde kendinizi sıkışmış ve ilerliyemiyor hissediyorsanız veya atılacak bir sonraki adımın ne olduğundan emin değilseniz, müşterilere her gün aynı mücadelelerle yardımcı olan uzmanlardan yardım alın.

1. Kilo kaybının bir yolculuk olduğunu unutmayın.

Çoğu insan, belirli bir kilo hedefine ulaşmak için bazı eylemler gerçekleştirip sonrasında da eğer çok çabuk sonuç almazlarsa havlu atıyorlar. Buna yoyo etkisi diyoruz. Deli gibi sıkı bir diyet uygulayıp sonrasında verdikleri tüm kiloları tekrardan geri alıp sonrasında da tamamen bırakıyorlar. Kilo vermenin bir varış noktası değil bir yaşam biçimi olduğunu bilmek gerekiyor. Türk Kalp Vakfının Diyetisyeni Dr.Sumru Hanım la bir sohbetimizde bana şöyle birşey söylemişti "Yaşam biçimi haline getiremeyeceğiniz bir diyete başlamayın.". Tekrardan o kiloları geri almak istemiyorsanız yapmanız gereken yaşam biçimi haline getirmek diyetinizi. Evet daha uzun sürede vereceksiniz kilolarınızı ama sağlıklı bir şekilde vermiş olacaksınız ve koruyabileceksiniz.

2. Bütün şekerler eşit yaratılmamıştır.

Tüm şekerler eşit yaratılmamış. Şeker şekerdir, evet, ancak bazı şekerler diğerlerinden daha kötüdür. Meyvelerden aldığınız şekerler daha doğaldır ve ayrıca vitaminler, mineraller ve besin maddeleri gibi önemli şeylerle doludur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeri gibi ilave şekerler suni tatlandırıcılar ile birlikte adlandırılanlar ise çok kötüdür.

3. Glutensiz demek sağlıklı demek değildir.

İnsanlara glütensiz yiyeceklerin otomatik olarak sağlıklı olmadığını bilmenizi istiyorum. İnsanlar genellikle glutensiz beslendiklerinde kilo verirler, ancak bu glutensiz beslendiğinizden dolayı değildir tamamen. Çünkü o sırada yemek seçimlerinize dikkat ediyorsunuz ve daha gerçek yiyecekler ve daha az basit karbonhidrat yiyorsunuz. Glutensiz etiketli paketlenmiş yiyecekler aslında daha fazla kaloriye ve ilave lezzet için fazladan yağ veya şekere sahip olma eğilimindedir. Bunun anlamı etiketlere dikkat edin. Kilo vereceğim diye daha fazla kalori alıp diyetinizi sabote etmek istemezsiniz.

4. “Kötü” yiyecek yoktur.

Keşke insanlar bir tane kötü yemek ya da bir kötü besin olmadığını bilselerdi. Öncelikle ülkemizin obezite salgını için yağ suçlandı, sonra karbonhidrattı, şimdi de şeker. Odağımızı meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi gerçek, bütün yiyecekleri yemeye, tonlarca besin değerine sahip ve lezzetli tadı olan yiyeceklere çevirmeliyiz - tüm yiyecek gruplarından korkmak ve sağlıksız bir 'iyi' yaratmak yerine - Tüm yiyecekler sağlıklı bir diyette var olabilirler.

5. Sporla diyeti birleştirmek zorundasınız

“Birçok insan, spor yaptıkları sürece tüm istediklerini yiyebileceklerini düşünüyor. Fakat gerçek şu ki, kilonuzu kaybetmek veya korumak istiyorsanız, yediğiniz besinler spor salonundan çok daha önemlidir. Egzersiz vücudunuzu sağlıklı tutmak için önemlidir, ancak sadece günde bir saat veya daha fazla egzersiz yaptığınız için, istediğiniz her şeyi yeme özgürlüğünü vermez.

6. Şarap, sağlıklı ama kararında olunca

Evet, şarap senin için iyi, ama kararında içersen. Bu kadınlar için günde bir bardak şarap, iki bardak erkekler için. Restoranlar ve barlar genellikle bu miktarı aşan şekilde bardakları doldurur, bu nedenle iki ya da daha fazla bardak içmeyi planlıyorsanız, muhtemelen yarım şişeden daha fazla içiyor olacaksınız.

7. Karbonhidratların hepsi kötü değil.

Keşke insanlar karbonhidratların kötü olmadığını biliyor olsalar. Önemli olan karbonhidrat türüdür. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lifli karmaşık karbonhidratları tercih edin ve sofra şekeri, unlu mamuller, şeker ve beyaz tahıllar ve ekmekler gibi basit karbonhidratları sınırlayın.

8. Sizin için uygun olanı yapmak zorundasınız.

Keşke insanlar, herkes için işe yarayan tek bedene uygun bir diyetin olmadığını bilsinler. Bireyler farklı yemek tercihlerine, yemek yeme alışkanlıklarına, programlara, vücut tiplerine, geçmiş deneyimlere ve engellere sahiptir. Basit bir alışkanlığı değiştirerek başlayın ve oradan diyetinizi inşa etmeye başlayın.

9. Besin değerleri tablosunda yanlışlar olabiliyor

Besin değerleri tablosundaki sayılar bir gıda ürününün en önemli parçası değil. İçerik listesine de bakmalısınız. Telaffuz edemediğiniz içerikler varsa veya doğal bir içerik olmadığını düşündüğünüz bir şey görürseniz, ürünü rafa geri koyun.

10. Uyku önemlidir.

Büyük çoğunluğumuzun düşündüğünün aksine, uyku bir zaman kaybı değildir. Aslında, zamanınızın değerli bir kullanımıdır ve genel sağlıklı yaşam tarzınızın bir parçası olarak önceliklendirilmelidir. Yeterli miktarda kaliteli uyku, uyanma saatleriniz boyunca iyi beslenme ve egzersiz kararları için ortamı hazırlar.

11. Porsiyon boyutları konusunda takıntıya gerek yok.

Çok sayıda insan hala tamamen "old school" olan porsiyon büyüklüklerine ve kalorilerine takıntılı durumda! Bunun yerine, ne zaman yemek yiyeceğinizi ve ne zaman duracağınızı söylemesi için vücudunuza güvenin. Ara odadaki o donut isminizi çağırıyor mu, çünkü gerçekten açsınız? Yoksa can sıkıntısını veya stresi azaltmak için mi yemek yemek istiyorsunuz? Yemek yemeden önce düşünün ve tam aç hissetmeden önce durun. Tabağınızda yiyecek bırakmak veya daha sonrası için saklamak bir suç değildir!

12. Kendine iyi bakmalısın.

Her gün kendinize davranmanız sorun değil eğer küçük porsiyonlarda kendinizi durdurabilirseniz .:). En sağlıklı seçenek, bir kase meyve, donmuş üzüm, meyvelerle, yoğurt veya yerfıstığı ezmeli bir elma olacaktır. Ancak, bu tür şeylerin açlığınızıkesmeyeceği zamanlar vardır. Bu tarz gecelerde, iki-üç kare bitter çikolata, birkaç küçük kurabiye veya çikolatalı puding (en fazla 150 kalori) yiyebilirsiniz . Ayrıca birkaç kaşık dondurma veya sorbe, kızarmış elma, hatta küçük bir kek seçebilirsiniz.

13. Badem sütü ?

İnsanların yulaflarında veya kahvelerinde kullandıkları sütü seçmelerinin çeşitli nedenleri olsa da, insanların badem sütünün inek sütüne tercih etmelerin aynı besin değeri aldıklarına gelmediğini bilmelerini istiyorum. Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, bir bardak inek sütü, bir yumurta kadar yaklaşık olarak sekiz gram protein içerir. Badem sütünün sadece 1,5 gram proteini vardır ve insanlar tatlandırılmış versiyonları satın aldıklarında şeker de içerebiliyorlar. Protein kendimizi daha uzun ve daha tok hissetmemiz için önemlidir ve hafta içi verimli bir sabah geçirebilmenin anahtarıdır.

14. Yemek hazırlığı çok önemlidir.

Planladığınızda sağlıklı bir diyeti sürdürmek daha kolaydır. Önümüzdeki hafta için bir menü planlamak ve biraz yemek hazırlamak için biraz zaman ayırın, böylece zaten buzdolabındadır ve hafta boyunca zaman kazanmanızı sağlar ve sağlıklı, dengeli besinler almanıza yardımcı olur.

15. Doğru hidrasyon her şeydir.

Doğru hidrasyon, beyniniz, beliniz ve enerji seviyeleriniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Vücudumuzun yüzde 55 ila 70 i sudur ve düşük su hacmi tokluğumuzu etkileyebilir. Bu, gerçekten susadığınızda aç olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz demektir. Ve unutmayın: kafein ve alkol dehidrasyona neden olabilir!

16. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle bunu çok çabuk yapmak ister. Yavaş yavaş kilo vermek insanlar için uzun vadede çok daha uygundur. Böylece daha sağlıklı kilo vermiş olursunuz ve geri alma riskinizde azalır

17. Stresinizi azaltmak zorundasınız

Stres sağlıksız bir yaşam tarzında çok büyük bir faktör olabilir. İnsanların fazla yemek yemesine, öğün atlamasına, kötü yemek seçimleri yapmasına ve daha pek çok şeye neden olabilir. Egzersiz gibi yiyecek ya da alkolle ilgisi olmayan şeylere odaklanarak stresinizi azaltın. Ayrıca, kararında yemekler ve atıştırmalıklar almayı da unutmayın.

18. Öğün atlamak işe yaramıyor.

Kilo kaybı hedef olduğunda, yemek atlamak asla cevap olmaz. Her üç ila dört saatte bir yemek yemek önemlidir, çünkü enerji seviyenizi sabit tutar. Egzersiz yapanlar için, birkaç saatte bir yemek yemek aynı zamanda yağsız vücut kitlesini korumaya yardımcı olur ve yeterli kalori ve protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Ayrıca, bir kişi bir öğünüi atlarsa, bir sonraki öğünde fazla yemek yemeleri daha muhtemeldir, bu da sağlık hedeflerine ulaşmayı zorlaştırır.

19. Kilo vermenin tek doğru yolu yok.

Gerçek şu ki, kilo vermek için tek bir doğru yol yok. Başarılı “kilo kaybedenler” genellikle kilo vermenin çeşitli yollarını denediler ve sonunda, neyin işe yarayıp yaramadığını ve yaşam tarzlarını elde etmelerini sağladılar. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az / yakıcı kalori tüketerek kilo verilir.

20. Evet, akşam 8'den sonra yemek yiyebilirsin.

Akşam saatlerine yaklaşırken tabiki de aktiviteleriniz yavaşladığından ve metabolizmanızda gündüz kadar çalışmadığından dolayı hemen 8 den sonra yemek yediğinizde kilo almazsınız. Çok yerseniz ve kilo alır, az yerseniz kilo verirsiniz. Bu, günün hangi saatinde (veya gecesinde) olursa olsun geçerlidir. Bununla birlikte, kendilerine yemek kesme zamanı vermekten yararlanan bazı insanlar var. Akşam yemeğinden sonra televizyon izlerken akılsızca büyük porsiyonlarda atıştırma eğilimindeyseniz ya da kendinizi geceleri strese maruz bırakıyorsanız, belki de kendinize kendinize bir saat belirlemeniz tabiki de mantıklı olacaktır.

21. "Juicing" gerekli değildir.

Öncelikle sebze içeren meyve suyunun tadını seviyorsanız, günlük rutininizin bir parçası olarak meyve suyu dahil etmek besinleri artırmak için kötü bir yol değildir. Bununla birlikte, genellikle meyve sularına sık sık rastlarsanız, 1 bardak meyve suyunun kalorik olarak büyük bir meyve parçasına eşdeğer olduğunu, ancak çiğnemediğiniz veya lif almadığınız için tatmin edici olmadığı düşünün. Ek olarak, lif meyve suyundan alındığından, günlük sebzelerinizi sebzeler bakımından zengin meyve suyuyla değiştirmenizi tavsiye etmeyiz, bunun yerine meyve suyunu bir besin takviyesi ve eğlenceli bir tat vermek için kullanmanızı tavsiye ederiz.

22. Yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak başlayın.

Her zaman beslenme planımızın yaşam tarzınıza uyması gerektiğini söyleriz; hayatınızı bir yemek planına uyacak şekilde değiştirmeyeceğinizi biliyoruz (artı, sadece bununla kalmaz!!). Temel bilgilerle başlayın: Hidrasyon, yemek zamanlaması ve düzgün uyuma. Ve sonra ne çıkardığına ve neler eklediğine odaklan. Ayrıca ve muhtemelen en zoru, kendinizi yemek yerken bilgisayardan, telefondan ve televizyondan ayırın ve ofiste bile gerçek bir yemek molası verin. Sadece 10 dakikalık farkındalık, ne zaman doyduğunuzu bilmek konusunda harikalar yaratıyor.

23. Sebzelerin gücü gerçektir ve yemek yerken her zaman önce onları yemelisiniz.

Önce sebzelerini ye. Kulağa çok basit geliyor ama sebzeler sizi doyuruyor, doldurmuyor. İnsanlar daha fazla sebze yemeye odaklandıklarında doğal olarak daha az kalorili yiyecekleri daha az yediklerini ve daha kolay kilo verebileceklerini biliyorlar.

24.Her zaman kahvaltı yapmanız lazım.

Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatmaz. Ancak, kahvaltıyı atlamak daha büyük bir yemek yemeye yol açarsa, o zaman şişmanlarsınız. . Bir gün kahvaltı yemeyi deneyin ve sonra gün yemeyin, ve akşam yemeklerinizi karşılaştırın. Farkını göreceksiniz:)

25. EVET, yine de gece geç saatte bir şeyler yiyebilirsiniz.

Vücudunuzu dinlemek her zaman önemlidir ve gece atıştırmalıklarınız sizi günlük kalori hedeflerinizin üzerine çıkartmadığı sürece, günün diğer zamanlarında yemekten daha fazla kilo almayı sağlamaz. Açlık ipuçlarınıza (mide ağrıları, titreme, baş dönmesi veya huzursuzluk) dikkat edin ve gerçekten aç olduğunuzdan ve sıkıldığınız veya strese girmediğinizden emin olun. Gece geç saatlere kadar atıştırma seçenekleri, protein ve / veya lif bakımından yüksek olan az miktarda yiyeceklerdir. Mükemmel seçenekler arasında fındık (bir avuç badem, ceviz veya kaju fıstığı), Yoğurt veya çilek ile hindistancevizi sütü yoğurt ve hindistancevizi sütten yapılan Chia tohumlu puding.