Düz Bir Karın İçin İpuçları

Özellikle 40 yaşınıza geldiğinde kilo vermek gittikçe zorlaşıyor. En iyi düz mide ipuçlarının listesi, hedeflerinize güvenli ve istikrarlı bir şekilde ilerlemeye başlamanıza yardımcı olacaktır!

Belinizi inceltirken, hem diyet hem de egzersiz için adanmışlık ve tutarlı çaba gerektirdiğini unutmayın. Sadece biri ya da diğeri değil, her ikisinin de sağlıklı bir kombinasyonu! Buna ek olarak, diyetinizi düzenlemek ve egzersizlerinize öncelik vermek kalp hastalığı, diyabet, kanser ve daha pek çok şey için sağlık riskinizi azaltacaktır! Bu ipuçlarıyla sadece daha iyi görünmekle kalmayacak, aynı zamanda daha iyi hissedeceksiniz!

1. Kalori alımınızı biraz azaltın

Vücudunuzun düzgün çalışması için belirli miktarda kalori gerekir. Kalori alımınızı çok azaltmak metabolizmanızın çökmesine neden olur. Açıkçası, bu bizim istediğimiz şeyin tam tersi olurdu! Her gün diyetinizden 500-1000 kalori kesmek yerine 200-300 kesin ve egzersizle fark yaratın!

Günde 500 kalori açığını giderebiliyorsanız, diyet ve egzersiz kombinasyonuyla hedeflerinize güvenli bir hızla ilerleyeceksiniz. Bu, haftada yaklaşık 1 kilo vermenize izin verir.

2. Daha Fazla Protein Yiyin.

Protein sadece iştahınızı azaltmayacak ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda vücudunuzu sindirim sırasında daha fazla çalışmaya ve işlem sırasında daha fazla kalori yakmaya zorlayacaktır. Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli bir diyet yiyen insanların tipik olarak daha ince düz bir mideye sahip olduğunu göstermiştir.

Kilo vermek ve mevcut kas kütlenizi korumak istiyorsanız, günlük kalorilerinizin% 20-30'unu proteinden almayı hedeflemelisiniz. Örneğin, günde 1500 kalori tüketirseniz, 300-500 kalori proteininden gelmelidir.

Geleneksel (geleneksel) eğitim teknikleri uygulandığında:

Dayanıklılık sporlarında, sporcular kilo başına 1.0 ila 1.6 gram alabilirler

Güç sporlarında kilo atlet başına 1.6 ila 2.0 gram

Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ila 1.7 gram arasında protein tüketmeleri önerilir.

NOT: Büyüme çağındaki çocuklar ve gençler egzersiz yapıyorlarsa, değerlerini% 10 artırmalıdırlar.

Photo by Aleksandar Pasaric from Pexels

3. Daha fazla tam gıda seçin

Tam, tek bileşenli gıdalar son derece yoğundur, kalorilerde nispeten düşük kalır (işlenmiş gıdalara kıyasla). Bu yiyeceklerin tüketilmesi zorlaşır, bu nedenle kilo verme sürecine yardımcı olurlar. Kalori alımınız azaldığında, vücudunuz enerji için yağ yakar.

Tüm gıdalara örnek olarak taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, balık ve işlenmemiş et verilebilir.

4. Çözünür Lif Alımı Geliştirilmesi

Çözünür lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçişini yavaşlatır ve kendinizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar. Ek olarak, çalışmalar çözünür lifin vücudunuzun gıdalardan emebileceği kalori sayısını azaltabileceğini göstermiştir. Daha fazla lif tüketmenin, organlarınızın etrafında yağ oluşması riskini azaltacağına ve böylece birkaç farklı hastalık riskini azaltacağına dair bazı kanıtlar da vardır.

Lif alımınızı arttırmak istiyorsanız, daha fazla yulaf, baklagiller, avokado, böğürtlen ve keten tohumu yemelisiniz. Tam liste için bu Yüksek Lifli Gıdalara göz atın.

5. “İyi Yağ” dan Zengin Yiyecekler Seçin

Tekli doymamış yağ asitleri olarak da adlandırılan iyi yağlar, karın yağ birikimini azaltma (veya önleme) yeteneğine sahiptir. Bu yiyeceklerin en iyi örneklerinden bazıları zeytinyağı, avokado, fındık veya tohumlardır.

6. Rafine Karbonhidratlar

Bu işlenmiş karbonhidratlar metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir ve orta bölgenizde kilo almanıza neden olabilir. Bu rafine karbonhidratların kepekli tahıllarla değiştirilmesi tam tersi bir etkiye sahip olacaktır! Metabolizmanız en iyi şekilde çalışır ve karın yağları düşer.

7. Probiyotiklerden Yararlanın

Faydalı bağırsak florasının (bakterilerin) doğru bileşimine sahip olmak, kilo koruma, kilo verme ve karın yağını azaltmada büyük rol oynayabilir.

Photo by Li Sun from Pexels

8. Diyetinize elma sirkesi ekleyin

Elma sirkesi, vücutta, özellikle belde yağ birikimini azalttığı gösterilen asetik asit içerir. Tek gereken günde bir çorba kaşığı. Doğrudan içmeyi veya salata suyuna veya bir içeceğe ekleyebilirsiniz.

9. Daha Fazla Su (ve Daha Az Kalorili İçecekler için)

Sulu kalmak sadece metabolizmanızı arttırmaz ve sizi “şişirir”, aynı zamanda vücudunuzu dolu olduğunu düşünmesi için kandırır, böylece her öğünde daha az kalori tüketebilirsiniz. Bunu başarmak için her yemekten önce bir bardak su içmelisiniz. Ortalama bir yetişkin en az 2.5 lt içmelidir.

Tüm soda (diyet dahil), meyve suyu ve diğer yüksek kalorili içeceklerden kaçınılmalıdır. Kahve ve şekersiz yeşil çay kabul edilebilir. Bu iki içeceğin içindeki kafein kilo kaybına neden olabilir.

10. Aşırı Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının

Sakız, gazlı içecekler içmek, pipetle içmek ve yemek yerken konuşmak, aşırı hava ve gaz tüketmenize neden olabilir. Bunların hepsi kilo alımınıza katkıda bulunmasa da şişkin hissetmenizi sağlar. Sakızı çıkarın, tüm gazlı içeceklerden kaçının, payetlere hayır deyin ve yemeklerinizi huzur içinde yemeye odaklanın. Tüm bunları uygulamak daha düz bir göbeğe neden olacaktır.

11. Stres Azaltma

Stres vücudunuzun doğrudan karın yağındaki artışa bağlı kortizol üretmesine neden olur. Stresli olduğunuzda, genellikle tatlı, işlenmiş gıdalarda iştah artışı yaşama eğilimindesiniz. Hayatınız stresliyse, stresi doğal olarak rahatlatmanın bir yolunu bulmalısınız. Dinlenmenin en sevdiğimiz yolları egzersiz ve yoga!

12. Daha Fazla Uyuyun

Gevşeme hakkında konuşursak, uyku kilo kaybı ve kilo alımında doğrudan rol oynar. Bir çalışma, sürekli olarak 5 saatten az uyuyan yetişkinlerin kendilerini karın yağları geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, sürekli olarak yeterli uyku almamanın ertesi gün atıştırmanıza ve yemenize neden olmasıdır.

Her gece biraz daha dinlenmek için yapmanız gerekeni yapın. Bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın veya sabahları biraz daha uyuyabilmeniz için önceden yiyecek hazırlayın

13. Ağırlık Kaldırma

Diyet yapmak kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bununla ilgili sorun, sahip olduğunuz kas kütlesi ne kadar yüksek olursa, metabolizmanızın o kadar hızlı yanmasıdır. Kas kütlesini kaybetmek metabolizmanızın durmasına neden olur. Kilo vermek, aynı zamanda kaslarınızı ve diyetinizi güçlendirirken vücudunuzun tüm bölgelerinden (göbek dahil) yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Zaman ve çabadan en iyi şekilde yararlanmak için, ağırlık egzersiz rutininizi yukarıdaki kardiyo egzersizleriyle birleştirmelisiniz.

14. Core bedeninizi çalıştırın.

Son olarak, core güçlendirici ve sıkılaştırıcı egzersizler yapmanız çok önemlidir. Karın egzersizleri kalori yakar, ancak vücut yağını azalttığını tespit edemeyeceğinizi fark etmek önemlidir (yağ kaybetmek istediğiniz yeri seçin.) Core kaslarınızı inşa ederken, artacak bir grup egzersiz yapmak gerekli değildir. metabolizmanız. Doğru bir diyet ve her türlü egzersiz kombinasyonu, aşırı karın yağınızdan bir kez ve herkes için kurtulmanın tek yoludur.

En iyi düz göbek uçlarının en önemlisi, gün boyunca ve gün boyunca diyet ve egzersiz rutininizle tutarlı olmaktır. Sonuçları hemen fark etmeyeceksiniz, ancak birkaç hafta sonra giysilerinizin daha gevşek ve karnınızın daha sıkı olduğunu fark edeceksiniz!