Sadece mutlu ve sağlıklı bir bağırsak teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Ee, lifin yapamayacağı bir şey var mı?
Birkaç yıl önce kimsenin kullanmak istemediği f kelimeydi. Bugün, süpermarketteki tüm paketlerin üzerine sıvalı ve beslenme uzmanları tarafından bir numaralı besin olarak selamlandı. F kelimesi fiber, insanlar ve kilo kaybı için fiber hakkında konuşma zamanı. Çalışmalar, lif bakımından zengin gıdaları, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltmaya yönlendirir - ve kilo kaybı için lif, aç hissetmeden kilo vermenin temel bileşeni olabilir. Örneğin, Harvard Tıp Okulu'ndaki araştırmacılar, 12 yıllık bir süre boyunca yüksek lifli veya tam tahıllı gıda alımını artıran kadınların, tüketimini azaltanların aşırı kilolu olma olasılıklarının yarısı kadar olduğunu keşfettiler.
Peki Fiber Nasıl Çalışır?
Temel olarak, bitkisel gıdaların (sebzeler, meyveler, fasulye, fındık, baklagiller ve tohumlar) vücudunuzun sindiremeyeceği bir parçasıdır. İki tür lif vardır: yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olan çözünmez ve yağ ve düşük kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olan çözünür. Çözünür lif sayesinde şekerler ve yağlar kan dolaşımınıza daha yavaş girer ve size sürekli bir enerji kaynağı sağlar. F-Factor Diet'in yazarı R.D. Tanya Zuckerbrot, "Lifsiz yiyecekler yediğinizde, kan şekeriniz hızlı bir şekilde yükselebilir. Bir gıda ne kadar lifli olursa o kadar iyidir. "Lifli ürünler düşük kalım eğilimindedir, bu yüzden çok yiyebilirsiniz" diyor Zuckerbrot. "Fiber sizi doyurur, çünkü sıvıyı emdiğinde midenizde şişer."
Lif aynı zamanda bir kalp kahramanıdır: Kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kan akışını arttırır. Çözünür fiberin kolesterol üzerindeki etkisi, FDA'nın şirketlerin bu gerçeği yulaf ezmesi gibi ürünler üzerinde tanıtmasına izin verecek kadar güçlüdür. Besin ayrıca, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kansere bağlı iltihaplanma belirteci olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerini de azaltabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, en yüksek lif alımına sahip kişilerin düşük lifli diyetleri takip edenlere göre yüksek CRP düzeylerine sahip olma olasılığı yüzde 63 daha azdı.
Kilo Kaybı için Neden Daha Fazla Fiber Gerekiyor (ve Genel Olarak)
Çoğu insan yeterince lif almıyor. Ortalama bir Amerikalı kadın günde yaklaşık 10 ila 15 gram lif tüketir - 25 gramlık temel tavsiyeyi karşılamak için gerekli olanın yaklaşık yarısı. Ve Yale Üniversitesi Tıp Fakültesinde yardımcı doçent ve M.P.H.'ye göre David L. Katz, M.P.'ye göre günde yaklaşık 30 ila 40 gram daha fazla şeyin daha iyi olduğunu söylüyor. Ancak bu sağlıklı görünümlü somunu ekmek sepetinize koymadan önce, ne aldığınızı bildiğinizden emin olun, Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi beslenme müdürü Kathy McManus'a tavsiyede bulunuyor. Etiketi dikkatle okuyun ve lif içeriğini kontrol edin. Ekmek olarak servis başına en az 3 gram lif arayın ve 100 kalori başına en az 2 gramlık bir tahıl seçin. İzlenecek diğer etiketler:
"Tam buğday": "yüzde 100 tam buğday" veya "tam tahıllı yulaf" ta olduğu gibi. İdeal olarak, listelenen ilk bileşen bir tam tahıl olmalıdır
"Mükemmel lif kaynağı": Bu, her porsiyonda en az 5 gram lif elde ettiğiniz anlamına gelirken, "iyi kaynak", bir porsiyonun en az 2.5 gram lif içerdiği anlamına gelir.
"Graham unu": Bir çeşit tam buğday unu. Yani, evet, bütün tahıl. Ancak lif içeriğini kontrol etmeyi unutmayın.
"Tam tahıllı gıda": Her porsiyon en az yüzde 51 tam tahıl içermelidir. Ancak, ürüne bağlı olarak, lif miktarı hala düşük olabilir. Örneğin, ekmekler tahıllardan daha fazla su içerir, bu nedenle tam tahıllı olduklarında bile çok fazla lif içermezler. Etiketi daima kontrol edin.
"Kepekli tahıllar ile yapılır": Söz konusu tahıllar içerik listesinde çok aşağıda görünüyorsa ürünü rafa geri koyun.
"Çok Tahıllı": Yiyecekler, birden fazla tahıl türüyle yapılır, ancak mutlaka tam tahıllı değildir. İçindekiler listesini ve lif içeriğini kontrol edin.
"Yüzde 100 buğday": "tam" demezse, rafine un, yani lif ve besin maddelerinin işlenmesi sırasında ayrıldığı anlamına gelir.
"Zenginleştirilmiş": Bu terim, bazı vitaminlerin işlendikten sonra geri eklendiğini gösterir - ancak lif içermez. Bunu atlayın.
Fiber içerikli bir hap işe yarar mı?
FiberCon veya Fibersure gibi yiyeceklerinize karıştırdığınız ürünler genellikle doktorlar tarafından kronik sindirim bozuklukları olan hastalara önerilir. Ayrıca, günde 25 gramlık temel tavsiyeyi aldığınızdan emin olmak için iyi bir yol olabilir. Ancak vitamin, mineral ve antioksidan içeren lif açısından zengin yiyecekler yemek hala önemlidir. McManus, doktorlar fibere atfedilen bazı sağlık yararlarının bu diğer maddelere bağlı olabileceğini düşünüyor.
7 Günlük Kilo Verme Lif Diyeti
Hedefiniz kilo kaybı için lif veya bağırsak sağlığı için lif olsun, f-şeylerden yeterince yemek çok önemlidir. Diyetiniz lif bakımından düşükse (yani çok fazla meyve, sebzeler, fasulye, fındık ve tam tahıl yemeyin), her gün aşağıdaki seçeneklerden bir veya ikisini ekleyerek başlayın, RD, Martha Gooldy Garcia, Shape için bu yemek planını geliştiren Colorado, Fort Collins'de bir diyetisyen. Gaz veya şişkinlik gibi hoş olmayan yan etkiler yaşarsanız, daha fazla eklemeden önce vücudunuzun ayarlamasına izin verin. “Bol miktarda su içtiğinizden ve aktif kaldığınızdan emin olun,” diyor Garcia.
Kilo Kaybı için Fiber
1. Gün
Kahvaltı: Bir kase yüksek lifli tahıl yiyin.
Öğle yemeği: Salataya kivi, kiraz veya kuru incir gibi meyveler ekleyin.
Aperatif: Patates cipsi yerine patlamış mısır üzerine munch yapın.
Akşam yemeği: Dilimlenmiş biberleri ve doğranmış brokoliyi spagetti sosunuza atın.
2. Gün
Kahvaltı: Beyaz yerine tam tahıllı ekmek ile tost yapın.
Öğle yemeği: Fasulye börek için taconunuzu değiştirin.
Aperatif: Yüksek lifli tahıl, fındık ve kuru meyve kullanarak iz karışımını çırpın.
Akşam yemeği: Soyma makinesini uzaklaştırın - patates püresi derileri ile birlikte lezzetlidir.
3.Gün
Kahvaltı: Simit yerine yabanmersini kepeği çörek alın.
Öğle yemeği: Çin yemeği ile kahverengi pirinç yiyin.
Atıştırmalık: Bebek havuçlarını humusun içine batırın.
Akşam yemeği: “Makarna” salatası yapmak için arpa kullanın.
4.Gün
Kahvaltı: Tarçın, kuru üzüm, esmer şeker ve yağsız süt ile yulaf ezmesi yapın.
Öğle yemeği: Her zamanki sandviçiniz yerine tam buğday tortilla ile sarın.
Aperatif: Taze veya dondurulmuş bir meyve smoothie sipariş edin.
Akşam Yemeği: Konserve balkabağını en sevdiğiniz sebze güveç tarifine karıştırın.
5.Gün
Kahvaltı: Bir avuç yaban mersini tahılınıza atın.
Öğle yemeği: Salataya fasulye veya nohut koyun.
Akşam yemeği: Çorba yap. Brokoliyi düşük sodyumlu tavuk suyunda yumuşayana kadar pişirin ve püre haline getirin.
6.Gün
Kahvaltı: Kepekli dondurulmuş waffle yapın normal waffle ın yerine
Öğle yemeği: Biberli pizza yerine tam buğday ekmek ile pizzanızı yapın
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimi(fıstık ezmesi de olur)
Akşam yemeği: Tam buğdaylı makarna ile domates sosu
7.Gün
Kahvaltı: Meyve suyunu boşverin ve sabah kahvaltınızın yanında bir portakal yiyin.
Öğle yemeği: Sebzeli çorba, mercimek veya bezelye çorbası
Atıştırmalık: tam tahıllı krakerler ve salsa sos
Akşam yemeği: Pirinç yerine ceviz tadında, yüksek lifli bir tahıl olan kinoayı deneyin.
Yüksek fiberli ürünler ile normalde yediklerinizi değiştirin.
Aşağıda, günün her öğünde lif alımınızı artırmanın basit yolları için birkaç bonus ipucu.
1 su bardağı elma suyu (0.2 g lif) yerine 1 elma (3.3 g lif) deneyin
1 su bardağı spagetti (2,4 g lif) yerine 1 su bardağı tam buğday spagetti (6,3 g lif) deneyin
1 su bardağı uzun taneli beyaz pirinç (0.6 gr lif) yerine 1 su bardağı uzun taneli kahverengi pirinç (3.5 gr lif) deneyin
1 su bardağı hazır patates püresi (1.7g lif) yerine, 1 fırında tatlı patatesleri deri ile deneyin (4.8g lif)
1 su bardağı makarna (1.8 g lif) yerine 1 su bardağı arpa (6 g lif) deneyin
1 su bardağı soyulmuş salatalık (0.8 g lif) yerine 1 orta boy enginar (3 g lif) deneyin
1 su bardağı iceberg marul (0.7 g lif) yerine, 1 su bardağı marul (1.2 g lif) deneyin
1 dilim beyaz ekmek yerine (0.6 g lif, 1 dilim doyurucu tam buğday ekmeği (3 g lif) deneyin
30 gr patates cipsi (1.4 g fiber) yerine, 3 su bardağı hava patlamış mısır (3.5 g fiber) deneyin
Yorumlar