Gerginliği Azaltmak İçin En İyi Üst Sırt Ağrısı Egzersizleri

Bu uzman onaylı yaşam tarzı değişiklikleri, uzamalar ve sırt ağrısı için egzersizlerle rahatlayın.

Neredeyse herkes bu kelimeleri bir noktada söylemiştir: "Her şeyi omuzlarımda taşıyorum." "Üst sırtım çok sert." "Masaja ihtiyacım var." Neyse ki, bel ağrısının aksine, üst sırt ağrısı nadiren ciddidir ve genellikle eklem veya disk sorunlarıyla ilgili değildir, New York City Özel Cerrahi Hastanesi'nde sertifikalı sertifikalı Elizabeth Manejias diyor.

Daha sık olmamakla birlikte, üst sırt ağrısı, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve üst sırtınızdaki kaslarda ve bağ dokularında iltihaplanmaya gelir, diyor Dr. Manejias. "Omuz ve üst sırttaki stabilize edici kasların zayıf duruşu ve zayıflığı olduğunda, kaslar aşırı kullanım ile gerilebilir ve miyofasyal ağrının gelişmesine yol açar." İşte düzeltme planınız - ayrıca egzersiz rutininize eklemek için en iyi üst sırt ağrısı egzersizleri ve esnemeler.

Sırt Ağrısını Azaltmak İçin 7 Yaşam Tarzı Değişikliği

Evet, egzersiz yapmadığınız zamanlarda yaptığınız işler BÜYÜK bir fark yaratabilir. Üst sırt ağrısının giderilmesi için bu alışkanlık değişikliklerini göz önünde bulundurun. 

Masaj yaptır. Masajlar - ister profesyonel isterse köpük rulo olsun, fasya adı verilen bağ dokusunda her kasın etrafını saran ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Manejias, akupresür ve akupunktur gibi tedaviler yoluyla tetikleyici nokta salınımının da yardımcı olabileceğini söylüyor.

Çalışma alanınızı yeniden düzenleyin. Bir Amerikan Osteopatik Derneği (AOA) araştırması, her üç ofis çalışanından ikisinin son 6 ay içinde omuz ağrıları ve bel ve bel ağrısı gibi işle ilgili ağrı yaşadığını ortaya koydu. Her üçünü de önlemek için AOA, bilgisayar ekranınızı, üst kısmı gözlerinizle aynı hizada olacak ve hafifçe yukarı doğru eğilecek ve en az bir buçuk ayak uzağa oturacak şekilde konumlandırmanızı önerir. (Bilgisayarınızda çalışırken gözlerinizi sadece başınızı değil, hareket ettirmelisiniz.) Ayrıca, omuz çatlamasını önlemek için dirsekleriniz yanlarınızda ve önkollarınız yere paralel olmalıdır. Bir konferans görüşmesine her takıldığınızda, Dr. Manejias ahizesiz kullanım cihazını dinlemenizi önerir. Telefonunuzu başınız ve omzunuz arasında sabitlemek, omuz kaslarınızı aşırı çalıştırabilir ve sıkılaştırabilir.

Dikkatli okuma New York Omurga Cerrahisi ve Rehabilitasyon Tıbbı'ndan yapılan araştırmaya göre, telefonunuza her baktığınızda (ve boynunuzu 60 derecelik bir açıyla büktüğünüzde) üst omurganıza 60 kiloluk basınç uyguladınız. Bu, boynunuza ikinci bir greyder asmak gibi. Bu yüzden mesaj attığında dik dur! Başınızı ne kadar az eğerseniz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve üst sırtınızdaki kasları ve bağ dokularını o kadar az zorlarsınız.

Bir egzersiz rutini oluşturun. Manejias, "Düzenli egzersiz, daha önce belirtilen hedef egzersizlere ek olarak üst sırtın uygun mukavemetinin ve esnekliğinin korunmasına yardımcı olabilir" diyor. "Pilates gibi bir program skapular stabilize edici kasların ve çekirdek kuvvetinin oluşmasına yardımcı olabilir." Bu, sırt ağrısının önlenmesinde yol gösterebilir.

Daha akıllı uyuyun. “Geceleri nötr bir omurga hizalamasını korumak, eklemleri ve çevresindeki kasları strese sokan bir pozisyonda uyumaktan kaçınmak için önemlidir” diyor. Nötr hizalama omurganızda bulunan üç yumuşak eğriye izin verir. Yan uyuyan iseniz, omurganızın gece boyunca düz yatay bir çizgide kalması gerektiğini unutmayın. Yastığınız başınızı kaldırırsa veya yatağınız kalçalarınızın sarkmasına izin veriyorsa, bunları değiştirme zamanı gelmiştir.

Daha az stres "Stres ve anksiyete yönetimi kas gerginliğini ve ağrısını azaltmada önemlidir" diyor Dr. Manejias. "Arabuluculuk, derin nefes alma, tai chi ve nazik yoga uygulamaları gibi etkinlikler de işlevsiz postüral ve kas alışkanlıklarından kaçınmak için stresi azaltmaya ve vücut farkındalığını arttırmaya yardımcı olabilir."

Kürek çekmeye başlayın

Kürek egzersizi, ister bir kablo makinesi, direnç bandı veya gerçek bir kürekçi kullansanız da, herhangi bir egzersiz programının düzenli bir parçası olmalıdır. Kürek, en iyi üst sırt ağrısı egzersizlerinden biridir, çünkü latlarınızı ve trapezius kaslarınızı güçlendirir.

Üst Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Esnemeler Duruşunuzu geliştirmek ve sıkı, buruşmuş kasları gevşetmek için bu alanları güçlendirin ve gerin.

1. Omuz başlarınızı güçlendirin. Omuz başlarınızı (aka skapulalar) göğüs kafeniz boyunca kayar ve bunu sorunsuz ve acısız yapmak için çevredeki kaslara güvenir, diyor Dr. Manejias. Omuz hareketleri üst sırt ağrınızı yaparsa, bu kasları güçlendiren üst sırt ağrısı egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. Otururken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Beş ila 10 saniye bekleyin ve günde iki ila üç kez tekrarlayın. Çantada keklik.

2. Esneme Sıkı bir sırtınız varsa, muhtemelen sıkı bir göğsünüz var, diyor. Kollarınızı her duvara ve başınızın biraz üstüne gelecek şekilde bir köşede durun. Göğsünüz boyunca hafif bir gerginlik hissedene kadar duvara yaklaşın. 15 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.

3. Trapezlerinizi güçlendirin. Yamuk, kafatasınızın tabanından omuzlarınıza ve orta sırtınıza uzanır, böylece içindeki zayıflıklar geniş kapsamlı ağrılara neden olabilir, Dr. Güçlendirmek için bu üst sırt ağrısı egzersizini deneyin: midenizdeki yere uzanın ve dirsekleriniz düz ve başparmak yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yerden kaldırmak için omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Hareketin üstünde duraklayın, sonra yavaşça aşağı doğru indirin. Bu bir temsilci. 15 setten oluşan üç set tamamlayın.

4. Torasik bölgenizi gerin.

Omurganızın torasik bölgesi göğüs yüksekliğinde oturur ve kaburgalarınıza bağlanır - ve nadiren gerilir. Elleriniz başınızın arkasında sıkılmış olarak otururken, üst sırtınızı hafifçe kavrayın ve tavana doğru bakın. Dr. Manejias, günde birkaç kez 10 kez tekrarlayın diyor. Ofiste, yatakta veya antrenmanlar arasında tamamlamak kolaydır.